健康饮食

你吃什么喝什么

食物不仅仅是你身体的燃料。它会影响你的整体健康和成长，甚至影响你的感受。它可以安慰你，给你带来快乐，或者揭示你的家人是如何表达爱的。食物不足可能会让你感到“难受”，而食物过多会让你生病。围绕饮食养成更健康的习惯将有助于提高你的能量和信心，并保持健康的体重。

分量和颜色-你的盘子可以引导你

一个简单的方法来管理部分和吃对你来说更健康的食物是使用你的盘子作为指南。在你的盘子里放一半蔬菜，四分之一放蛋白质，四分之一放淀粉。添加水果作为甜点或作为零食食用。

为了健康饮食，买一个五颜六色的盘子。深绿色、红色、橙色和黄色的蔬菜和水果含有高水平的维生素、钙和纤维。多吃各种瘦肉蛋白，如豆类、鱼类、豆腐或鸡肉。选择低脂乳制品，如希腊酸奶，以获得额外的蛋白质。对于淀粉部分，换成复合碳水化合物和全谷物，以获得额外的纤维和营养。这包括100%全麦面包和面食、玉米饼、燕麦、藜麦、红薯和全麦谷物。如果你喜欢乳制品，选择脱脂牛奶或1%牛奶，或者改用植物奶，如杏仁、大豆或燕麦奶。

以下是一些健康饮食的小贴士：

• 吃家里准备的食物尽你所能。快餐和外卖往往含盐和脂肪较高。卡路里通常也比你想象的要高得多！如果你真的出去吃，那就去吃披萨，用蔬菜代替肉，或者用小三明治和薯条，用水代替苏打水。
• 作为快餐，试试梨、苹果或香蕉；浆果酸奶；鹰嘴豆泥配切片蔬菜；用全麦饼干串奶酪；爆米花；或者一小把无盐坚果和干果。
• 尽量限制食物比如饼干、糖果、冷冻甜点、薯条和薯条，它们通常会添加大量的糖、脂肪和盐。它们非常适合偶尔享用，只是不是每天都可以！
• 多喝水。含糖饮料，如苏打水、柠檬水、甜茶和果汁都含有大量的附加糖，这会增加额外的卡路里。试试水、苏打水、不加糖的茶或低脂牛奶。
• 吃早餐！吃健康的早餐会给你更多的能量，并帮助你避免饥饿性头痛。计划好前一天晚上吃什么。如果你没有时间吃一碗燕麦片或蔬菜煎蛋饼，带上格兰诺拉麦片和一片水果。
• 吃午饭跳过午餐可能会导致你在下一顿饭吃得过多，因为你太饿了。如果可以的话，带一个三明治和一片水果，或者你可以在学校自助餐厅或附近的商店里做出健康的选择。有关不吃午餐对身体的影响的更多健康午餐想法和信息，请查看此文章.
• 部分控制：我们大多数人都不善于盯着食物的某一部分。餐馆和快餐的份量比大多数人需要吃的要大得多。有时，它们只需一顿饭就能提供一整天的卡路里。估计更健康部分的一个好方法是用手！
  • 手掌是一份很好的蛋白质指南，如鸡肉、鱼、牛肉或猪肉。大约3盎司。
  • 拳头的大小相当于一杯水果、蔬菜、干麦片、酸奶或牛奶。
  • 你拳头的大小是一份面条、土豆或米饭的尺寸，大约是¾到1杯。

寻找和准备健康食品

许多社区不容易进入杂货店。住在那里的人可能不得不乘坐长途公共交通，或者依靠酒馆或其他街角小店来获取营养食品。这些社区被称为“食物沙漠”

好消息是纽约其他一些州正在努力让连锁杂货店扩展到服务不足的社区，并在更多社区提供农贸市场。可能已经有了你附近的农贸市场! 如果你的家人有SNAP或WIC福利，你可以在全市的农贸市场使用其中的一部分资金。如果你的家人有时缺钱，提供免费食物和援助在食品储藏室和汤厨房，以及学校和课后活动。

诚然，找到新鲜、健康的食物需要时间和金钱。它可能还需要烹饪！kidshealth的TeensHealth。org有很多好吃的，简单的配方适合有各种营养需求的青少年，包括糖尿病、乳糖不耐症和体重控制，以及烹饪基础知识! 你的身体会感谢你努力喂饱它。

资源

其中一些技巧来自NIDDK掌控你的健康：青少年指南它有很多关于健康食品、饮料和其他健康习惯的信息。

对如何成为最健康的自己有疑问吗？如果你住在纽约地区，年龄在10-26岁之间，请致电西奈山青少年健康中心，与医疗保健提供者和注册营养师进行免费、保密的访问。我们的青少年健身计划结合了运动、营养教育和心理健康服务，帮助年轻人练习支持18luck新利体育官网身心健康所需的技能。